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7 medidas para nutrirte mientras te ejercitas

Puede ser que entusiastas del ejercicio restrinjan demasiado sus dietas con el fin de perder peso y no tengan la energía suficiente para rendir en el ejercicio, debido a que no conocen el impacto que la alimentación puede tener en el rendimiento físico.  Las recomendaciones dirigidas a quienes realizan este tipo de actividad incluye mitos como: “elimina los carbohidratos para bajar de peso” o “consume un exceso de proteína para ganar músculo”. A fin de aclarar algunos de ellos te invitamos a que continúes leyendo, pues aprovecharemos para darte algunas recomendaciones que te ayudarán a sacar mayor provecho del ejercicio.

  1. Carbohidratos en cada una de tus comidas. Los alimentos que contienen carbohidratos permiten recuperar tus reservas de energía y proveer al organismo de vitaminas como A y C, necesarios para mantener saludables a las células del cuerpo. Ej: cereales integrales (trigo, maíz, arroz, avena) y sus derivados (pan, tortilla, pastas, barras de cereal, galletas integrales), frutas y verduras.
  2. Suficientes proteínas de buena calidad. Esenciales para la renovación de tejidos como el músculo y la formación de enzimas que regulan las funciones del organismo. Ej.: leche, yogurt, queso, huevo, pescado, pollo o carnes magras (sin grasa). 
  3. Provisión de combustible antes de ejercitarte. Una mayor disponibilidad de energía durante el ejercicio, te permitirá realizar el esfuerzo sin agotarte. Al pasar más de 3 horas desde tu última comida es recomendable que 1 a 2 horas antes de tu clase consumas alguna barra de cereal, frutas, jugos o yogurt líquido.
  4. Suficientes líquidos a lo largo del día. Las personas activas han de consumir 3-4 litros de líquido diariamente. Más de 10 vasos (agua, jugos, leche, bebidas deportivas, caldos, etc.), procurando distribuirlos a lo largo del día y durante las comidas
  5. Hidratación supervisada: 2 horas antes de comenzar la sesión de ejercicios consume  2 tazas (500 mL) de líquido; 15 min. antes consume 1 taza (250 mL) o más. Durante el ejercicio trata de recuperar los líquidos perdidos: pésate antes y después del ejercicio, si te falta peso incrementa tu consumo de líquido, si pesas más disminuye la cantidad de líquido en tu próxima sesión. Después del ejercicio consume un poco más de lo que te falta recuperar: ingiere 600 mL por cada 0.5 Kg. de peso perdido
  6. Recupérate después del ejercicio. No dejes pasar más de 2 horas para comer, pues entre más pronto consumas alimento después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Puedes consumir alimentos ricos en carbohidratos como frutas, cereales, jugos, etc
  7. ¡Disfruta sanamente! Si tomas en cuenta estas recomendaciones lograrás maximizar tus esfuerzos durante el entrenamiento y obtendrás mayores beneficios de cada sesión de ejercicio.

¡Muévete! y cuida tu corazón

Muchas personas creen que realizar ejercicio de forma regular no es importante para las personas de peso normal, pero ese no es así. La American Heart Association describe que además de la obesidad ser un factor de riesgo para sufrir de enfermedades del corazón, la inactividad física también lo es.

Un estudio publicado recientemente en The American Heart Association  confirma que la condición física puede ser tan importante como el peso total del cuerpo.

Los investigadores de la Clínica Mayo, siguieron durante 14 años, a 855 hombres y mujeres que habían participado en un programa de rehabilitación cardíaca. Cuando se comparó a los pacientes en forma con los que no estaban en forma, en el rango de peso aceptable, los que no estaban en forma tenían casi diez veces más probabilidades de morir.

Tener el “peso ideal” no es garantía de salud, a menos que estés en condiciones también. Así que no tienes excusa ¡Muévete!

Hago ejercicio y muero de hambre ¿Qué puedo comer?

El ejercicio es recomendado para mantener un óptimo estado de salud. Usualmente, quienes se ejercitan con regularidad están pendientes de su alimentación. Consumir la combinación correcta de alimentos antes de hacer ejercicio puede ayudarte a obtener el máximo de tu rendimiento.

Del mismo modo que debes llenar el tanque de gasolina de tu carro antes de un viaje por carretera, es de vital importancia asegurarte  que tu cuerpo tenga el combustible apropiado  durante el entrenamiento.

Te debes estar preguntando entonces ¿qué debo comer antes de hacer un paseo en bicicleta o montarme  en las máquinas del gimnasio?

La respuesta es simple pero requiere tomar ciertas consideraciones, en principio balancea el carbohidrato y la proteína.

Los expertos recomiendan una comida que incluya una porción relativamente alta en carbohidratos, moderada en proteínas y  baja en grasas. Recuerda que los carbohidratos recomendados son los llamados complejos, encontrados en el pan, pasta, arepa, arroz, papas, etc.

La gente a menudo subestima la importancia de los carbohidratos, muchas personas sólo le dan importancia a la proteína, especialmente cuando están haciendo entrenamiento de fuerza (para la mayoría de las personas, es suficiente la cantidad de proteína que consumimos en nuestra dieta diaria).

La proteína es importante para la construcción y reparación muscular, pero los carbohidratos nos suministran la energía necesaria para poder levantar esas pesas, o pedalear los kilómetros extras.

Elige carbohidratos que sean fácilmente digeribles y evita alimentos con alto contenido en grasa – o grandes cantidades de cualquier alimento – justo antes de comenzar, ya que no se digieren bien durante el ejercicio.

Mejor momento para consumirlo

Si vas a realizar un entrenamiento de 45 min, asegúrate de consumir una pequeña merienda, media hora a una hora antes.

Cuidado con las barras de proteína

Las “barras energéticas” o “deportivas” no son necesarias pero muchas veces cuando realizamos ejercicio, en una semana muy ajetreada, se nos hace más cómodo comer una.  Asegúrate de escoger cuidadosamente,  ya que muchas contienen exceso de calorías. Para encontrar las mejores,  se sugiere que la barra  cuente con alrededor de 200 calorías, hasta 5 gramos de proteína y 25 gramos de hidratos de carbono. Ahora, si encuentras una, que sea muy alta en calorías, pero te gusta mucho, consume solo la mitad, y guarda lo que te queda para el resto del entrenamiento.

No arruines la rutina comiendo más de lo que quemaste

Luego de terminar una larga sesión de ejercicio, muchas veces provoca consumir todo lo que nos pongan enfrente, por eso es importante tener cuidado con los aperitivos de aspecto saludable.

Un batido o una bebida deportiva pueden sustituir a todas las calorías que acabas de quemar, y algo más.

3 ideas de comidas antes de entrenar:
1. La mitad de una pechuga de pollo, unas lonjas de pavo o un sándwich de cualquiera de las dos carnes sobre pan integral.
2. Yogur bajo en grasa acompañado de cambur o cualquier otra fruta que te apetezca
3. Queso bajo en grasa con galletas integrales
5. Batido de leche descremada mezclada con fruta congelada.

3 ideas de comidas luego de entrenar:

1. Galletas integrales con jamón y queso
2. Pollo salteado con verduras y arroz integral.
3. Pasta con pollo y vegetales.